你的底盘，够稳吗？
阅读数1720| 2018-12-26 16:46| 课后训练
训练意义
生活中往往会出现大量单腿支撑的情况，好比最常见的走路、上下台阶等等。
而这种情况在运动中则更是常态，而且更特殊的是，运动中的我们往往被施加了一定的负荷，比如运动会中的径赛项目。
此外，网球、羽毛球、篮球、足球等球类运动也要求运动员在高负荷、多变向状态下做出大量的单足支撑动作，且必须保持稳定。
如果下肢稳定性不足，会直接影响我们的生活和运动表现。不及时改善，会大大增加运动中损伤相关肌肉关节的风险。
下肢稳定性通过以下的训练方法进行提升——
1
夹球静蹲
在静蹲的动作基础上增加夹球的要求，可以更好地刺激股四头肌内侧肌肉的发力。股四头肌内侧头对髌骨轨迹和软骨的保护意义重大。
注：球的重量选择5kg左右即可，2分钟一组，每次3组。
2
跪姿爬行
类似跪姿的动作，但膝盖需要悬空，不能接触地面。可以保持静力，也可以双脚交替伸直后回位。这个动作可以很好地练习膝盖周围肌肉的离心收缩能力，达到稳定膝关节的目的。
注：1分钟或者30次每组，每次3组。
3
负重上台阶
台阶高度不要超过小腿长度，单脚发力。负重5kg左右。上台阶是向心收缩过程，下台阶时是离心收缩过程，整个上下的过程都要求有控制地完成。
注：20个每组，每次3组。
4
负重跨步
做跨步的动作，同时手持2kg左右的重量。在跨步的同时，上身抗阻前伸，整个动作类似于羽毛球接吊球的动作。此动作不仅锻炼下肢，也可锻炼核心部位的肌肉。
注：15个每组，每次3组。
扫一扫，随时看干货
