你的底盘,够稳吗?

阅读数1421 | 2018-12-26T08:46 | 课后训练

训练意义

 

生活中往往会出现大量单腿支撑的情况,好比最常见的走路、上下台阶等等。

 

而这种情况在运动中则更是常态,而且更特殊的是,运动中的我们往往被施加了一定的负荷,比如运动会中的径赛项目。

 

此外,网球、羽毛球、篮球、足球等球类运动也要求运动员在高负荷、多变向状态下做出大量的单足支撑动作,且必须保持稳定。

 

如果下肢稳定性不足,会直接影响我们的生活和运动表现。不及时改善,会大大增加运动中损伤相关肌肉关节的风险。

 

下肢稳定性通过以下的训练方法进行提升——

 

1

夹球静蹲

 

在静蹲的动作基础上增加夹球的要求,可以更好地刺激股四头肌内侧肌肉的发力。股四头肌内侧头对髌骨轨迹和软骨的保护意义重大。

 

 

注:球的重量选择5kg左右即可,2分钟一组,每次3组。

 

2

跪姿爬行

 

类似跪姿的动作,但膝盖需要悬空,不能接触地面。可以保持静力,也可以双脚交替伸直后回位。这个动作可以很好地练习膝盖周围肌肉的离心收缩能力,达到稳定膝关节的目的。

 

注:1分钟或者30次每组,每次3组。

 

3

负重上台阶

 

台阶高度不要超过小腿长度,单脚发力。负重5kg左右。上台阶是向心收缩过程,下台阶时是离心收缩过程,整个上下的过程都要求有控制地完成。

 

注:20个每组,每次3组。

 

4

负重跨步

 

做跨步的动作,同时手持2kg左右的重量。在跨步的同时,上身抗阻前伸,整个动作类似于羽毛球接吊球的动作。此动作不仅锻炼下肢,也可锻炼核心部位的肌肉。

 

注:15个每组,每次3组。

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