马上进入冬至了，气候将变得更加寒冷。冬季往往是伤病高发的季节，而这个季节里最常见的伤病便是膝盖疼痛。

但也不需过分紧张，这些没有断裂的损伤大多不需要手术治疗，而是需要进行力量康复训练。今天我们就针对容易引起膝关节前交叉韧带损伤的危险因素，对膝关节进行上下左右立体化的训练，来增加膝关节的稳定性，避免球友们的冬季膝关节损伤。

 

1.上方的臀中肌（提高办法：阻力带静蹲）

静蹲30秒-2分钟根据个人能力循序渐进。

阻力带静蹲

 

2.下方的足弓（提高办法：提踵）

如果没有哑铃的球友可以选择使用背包加重，20-30次一组，根据个人能力逐渐增加组数。（注意大脚趾发力，扒住地面）

提踵

 

3.前方的股四头肌（提高办法：踮脚静蹲）

踮脚静蹲

 

4.后方的后群肌肉（提高办法：勾球，单脚硬拉）

20-30次一组，根据个人能力逐渐增加组数

勾球

 

单脚硬拉 

 

5.下肢力量（提高办法：深蹲）

20-30次一组，根据个人能力逐渐增加组数

深蹲

受伤的同学可以选择以上方法进行康复训练，以免再次受伤，伤病中可以适当减少训练量。没受伤的同学可以加强训练预防受伤，保护膝关节，保证膝盖稳定性，远离伤病困扰。