立体化训练,加强你的膝关节稳定性

阅读数1512 | 2018-12-20T03:16 | 课后训练

马上进入冬至了,气候将变得更加寒冷。冬季往往是伤病高发的季节,而这个季节里最常见的伤病便是膝盖疼痛

但也不需过分紧张,这些没有断裂的损伤大多不需要手术治疗,而是需要进行力量康复训练。今天我们就针对容易引起膝关节前交叉韧带损伤的危险因素,对膝关节进行上下左右立体化的训练,来增加膝关节的稳定性,避免球友们的冬季膝关节损伤。

 

1.上方的臀中肌提高办法:阻力带静蹲

静蹲30秒-2分钟根据个人能力循序渐进。

阻力带静蹲

 

2.下方的足弓提高办法:提踵

如果没有哑铃的球友可以选择使用背包加重,20-30次一组,根据个人能力逐渐增加组数。(注意大脚趾发力,扒住地面)

提踵

 

3.前方的股四头肌提高办法:踮脚静蹲

踮脚静蹲

 

4.后方的后群肌肉提高办法:勾球单脚硬拉

20-30次一组,根据个人能力逐渐增加组数

勾球

 

单脚硬拉 

 

5.下肢力量提高办法:深蹲

20-30次一组,根据个人能力逐渐增加组数

深蹲

受伤的同学可以选择以上方法进行康复训练,以免再次受伤,伤病中可以适当减少训练量。没受伤的同学可以加强训练预防受伤,保护膝关节,保证膝盖稳定性,远离伤病困扰。

扫一扫,随时看干货
PK体育公众号